こんにちわ、婦人（@naho_osada）です。
8歳と6歳の子（2024年1月時点）がいる、在宅で働くフリーランスのエンジニアで兼業主婦です。
仕事に家事に育児に忙しい毎日をお過ごしだと思います。毎日お疲れ様です。
私はそろそろ産後5年以上が経つのでもう少し減量したいと常々思っていたところですが、現実は少しの減量とリバウンドを繰り返して目標値に辿り着けない日々。暑い寒い、忙しいなどと言い訳してなかなか運動が続かない…
そこで、2023年1月から暑い寒いを言い訳にできないように、ジムに通うことにしました。
ここでは35歳の私が、半年間ジムに通って得た成果についてご紹介します。
週1～2回のとても緩いスタイルで続けてきてみたところ、体感と数値に変化が出てきました。
婦人の運動状況
- 普段の運動量：平日徒歩20分程度
- 運動経験：あり（ただし大学のときのみ）
- 運動：きらい
- 食事制限：いやだ
- 職業：フリーランス
普段は運動らしい運動はしていません。そもそも嫌いなのでやりたくない気持ちが勝ちます。
たまーに家の近所をジョギングすることもありましたが、冬は寒いし夏は暑すぎて命の危機でやらない日々が続き…
そんな感じで産後からちょっと痩せてはリバウンドを繰り返していてなかなか痩せない、と言いながら5年経ちました。
でもそろそろ体重が上昇傾向になる現実から目を背けるのが難しくなってきました。
また、普段から運動していないのでいざというときに動けないのは困ります。走ったらすぐに息が上がって走れなくなるのはちょっと辛い。
まずは体を動かして運動習慣をつけてみようと思い、思い切って近所にできたゆるい安いジムに通うことにしました。
1月正月明けにジム通いスタート！
2023年1月開始時の数値はこちら。
- 体重 55.2kg
- 体脂肪 33.3%
- 筋肉量 34.7kg
この状態からスタートしました。
運動メニューはジムのおすすめで、筋トレをした後に有酸素運動30分程度をします。
筋トレは1つのマシンで10回できる程度の重量を3セットでやります。
6種類程マシンがあるので、6種類×3セットで完了までに大体30分かかります。
その後、トレッドミルを使って有酸素運動30分をして完了です。
終わったらプロテインを飲んで帰宅します。
お気に入りのプロテインはザバス(SAVAS) ホエイプロテインです。色々なフレーバーがありますが、バニラ味が結構好きです。
プロテインシェイカーにプロテインの粉を入れてジムへ行き、トレーニング後に水を入れて飲んでいます。
通うのは週1～2回
日々の仕事と家事育児と、となると通えるのは週2回が限界でした。
月にすると5～8回です。
週3回通うと考えると…考えるだけで泣きそうです。運動したくない。
平日2回、または平日1回、土日に1回です。
平日に通う日は早朝と午後に仕事をしています。ジムに通うのは午前中です。午後は子どもが帰って来ますし、深夜は危ないし眠いし出かけたくありません。
有酸素はトレッドミル
筋トレが終わってから、トレッドミルで30分程度動きます。なるべくスロージョギングで走るようにしていますが、どうしても辛いときは早歩きにしています。
タブレットでアニメを1本観ながらやっています。アニメは大体20～30分なので、ざっくりとしたタイムキーパーにもなります。
Amazon Prime会員ならFire HDタブレットがおすすめです。自宅でアニメを1本ダウンロードしてから出かけています。
有線イヤホンをつけていましたが、走るときに結構邪魔だったのでBluetoothのイヤホンにしました。
運動中は使いませんがマイクもついているので、Web会議にも使えそうです。
食事制限はほぼなし
食事は揚げ物を食べ過ぎないで魚を取り入れてカロリー量を減らすくらいならやりますが、あれこれ我慢するのは難しいのでその辺はやりません。
特に土日祝日、家族の手前、一人だけ明らかに食べるものが違うのは用意も子どもへの説明も非常に面倒です。
半年後の6月末の結果
体重と体脂肪はジムの装置で測定しています。大体は午前中ですが、昼食後に行くこともあるのでそこまで厳密な測定ではありません。ざっくりと把握することにしています。
それではご注目。
週1～2回、筋トレ30分有酸素運動30分を続けた半年後の結果です。
体重:-1.9kg
55.2kg→53.3kg
-1.9kg
月に換算すると約0.3kgの減少です。食事制限もガンガンかけたらもっと下がったのでしょうか？やりませんが…
体脂肪:-2.5%
33.3%→30.8%
-2.5%
食事制限をしてもなかなか落ちてくれなかった体脂肪が30%台に。素直に嬉しいです。
こちらも産後なかなか減らずにそのままだったのですが、ちゃんと運動したらようやく落ち始めてくれました。
脂肪を減らすならつべこべ言わずに有酸素運動もしようね、といったところでしょうか…きらいなんですけどね…
筋肉量の割合:+2.43%
34.7kg→34.8kg
筋肉量の数値だけでみるとほぼ変化はありません。
しかし体重が減ったことで筋肉量の割合は上昇しています。
筋肉量÷体重×100で計算して
62.86%→65.29%
2.43%筋肉量がアップしています。
半年でマイナス50kgなどという極端な成果は出ていませんが、ゆるくやった割には成果が出たと言えます。
やっぱり運動習慣は大事なんですね。
体感や見た目の変化→アリ！
数値の変化もありましたが、体感や見た目の変化もそれなりにあります。
見た瞬間「わー痩せたね！」「体が引き締まったね！」なんて感想は出てきませんが、服の布に余裕が出ていて、引き締まっているんだろうなという実感は持てています。
脚が引き締まってきた→ふくらはぎや太ももに布の余裕ができた
運動着のロングパンツ、当初は結構パツパツ感がありましたが、今は布の余裕があります。筋トレすることで引き締まってきた結果なのでしょう。
お腹周りも少しは減ったらしい
腹回りも普段履いているパンツやスカートに余裕が出てきているので多少は効果があると思うのですが、見た目にはよくわかりません。
まだまだこれからです。
筋トレの負荷があがった
見た目はそれほど変化を感じられませんでしたが、マシンを使うときの重量はそれなりにアップしています。
たとえばアブドミナルクランチという主に腹筋を鍛えるときの重量は、初めは18kgでもひいひい言っていたのが23kgでギリギリ10回できるようになりました。5kgの負荷アップです。
重量アップは数値で成長を感じられるので嬉しいですね。
ジムに通い続けた結果です。
あまり重量をあげてしまうと怪我の元になりそうなので、次の重量が重すぎると感じるときは前の重量で回数を10回から15回に増やすなどして調整しています。
ジムに通うメリット
通い始めて「これはジムに通うメリットだ」とすごく思ったのは
- 天候、気温に関係なく運動できる
- 筋肉はマシンで負荷をかけると早い成長が見込める
- 運動習慣をつけやすい
の3点です。
天候、気温に関係なく運動できる
これが一番大きいメリットです。
外に出て近所を走れば0円。確かにそうなんですが、意外と気合が必要でした。
昨今の夏は朝も夕方も暑すぎて命の危機を感じますし、冬は寒いのはもちろん、風も強くて肌が乾燥しがち。過ごしやすいといっても春と秋も風が強い日はあります。
週末に走ろうと思ったら外は雨でできないことも。
また、季節を問わず外に出るなら紫外線対策は必須です。
ジムで運動すれば夏も冬も冷暖房で快適な温度の中体を動かせます。命の危険を感じるような暑さや寒さの中で運動しなくていいので体もラクです。家にいるよりも快適な空調かもしれません。
また屋内なので紫外線の心配もなく、強い風で肌が乾燥しすぎることもありません。
屋内なので雨でも問題なく運動できます。
ジムに通っているとこういった「今日は暑いor寒いから走りに行かない」「風が強くて飛ばされそうだから行かない」「雨が降ってるからできない」といった天候や気温による運動しない理由を持ち出せなくなります。
天候、気温に関係なく運動できる環境は最高ですね。
筋トレマシンで筋肉を早く成長させる→コスパが良い
家でもYoutubeをみながら自重トレーニングをやっていたのですが、効果があまり見えないのとそうはいっても時間が取れなくて長くは続きませんでした。
一時期頑張っていたのですが、明確に痩せたり筋肉が成長した感覚を味わうことはできませんでした（地獄ダンスを飽きずに2日に1回を1か月でもやったら違ったのかな？）。
マシンを初めて使った翌日は筋肉痛がとてもひどかったのですが、通い続けると筋肉痛の痛みが軽くなってきます。
実際、半年で筋肉量の割合は増えています。
家でやるよりも効率的に負荷をかけて成長を促せた結果ですね。
じっくり運動する時間を取れないけれど筋力アップや維持を狙いたいならジムに通った方が効率的かもしれません。
運動習慣をつけやすい
ジムに行ったら運動します。行けば筋トレから始めて有酸素で終わります。
つまりジムに行く日を確保してその場に行ったらその日は必ず運動することになります。
運動習慣がある人とない人の体の動きを見てみると、ない人はちょっと動きに不安を感じる場面もありますね。子どもの運動会で張り切って運動してケガやひどい筋肉痛になるお父さん&お母さんを想像すればわかりやすいでしょうか。
私の場合であれば、運動しないで過ごしていたら公園で子どもを追いかけることもできなかったでしょうし、日常生活でも苦労したかもしれません。
運動しない日が続けば腰痛肩こり首こりもあってそこから頭痛も発生して…、毎日生き辛かったかもしれません。
このまま運動習慣を続けて、健康寿命を延ばしておきたいなと思います。
余談：一人暮らしだったらジムに行ってお風呂入って帰る
私の通っているところは安いジムなのでシャワーもお風呂もないのですが、月1万程度のジムになるとシャワーはもちろん、広いお風呂もついていることが多いですね。
こういうところは運動して汗を流してすっきりして帰れるのが魅力ですが、なんと運動しない日でもこのお風呂を目当てに通う方もいらっしゃるそうです！
会員であれば、運動をしなくてもお風呂だけ入ってすっきりして帰るのもアリです。
光熱費の節約になりますし、自宅のお風呂を使わないことで掃除頻度も減らせそうですね。
家族世帯だと誰かがお風呂場を使うので光熱費の節約も微妙なところですし、掃除頻度が減ることもないと思いますが、もし一人暮らしであればアリな選択だと思いました！
まとめ
35歳女性が半年間ジムに通った成果と体の変化、ジムに通うメリットを紹介しました。
週1～2回程度の月5～8回ですが、運動しただけの効果はしっかりありました。
メニューは1回10回×3セットの筋トレをマシンを変えながら30分+有酸素運動30分の合計約60分です。
天候や気温に左右されない運動環境で運動できると継続しやすいと思います！
このまま運動を続けて体重も体脂肪を減らしていきたいですね！
